無理せず痩せる方法
ダイエットは一朝一夕では成り立ちません
まずは身近で出来る事から始めましょう。
急にあれもこれもと始めるのではなく
普段の生活の中で意識出来る事をから始めて
続けてみてください。
そう、続けることが大事なのです。
食事を意識して無理なく痩せる
【 おいしい食事をしましょう！】
おいしい食事は自律神経を刺激し、
エネルギー代謝を高め体脂肪になることを抑えます。
逆に、まずいと感じる食事をとると
エネルギー代謝は低くなります。
『これを食べたら太るかな…。』
と気にしながら食べるのもよくありません。
カロリー摂取量は同じでも、
体脂肪を溜め込む確率は高まってしまい
太りやすくなってしまうのです。
無理をして同じダイエット食品を食べ続けるよりは
基礎代謝を上げる食品をしっかりととり
カロリー計算をしながら『おいしい食事』をとりましょう。
また、いきなりご飯から食べるのではなく
汁物や野菜から順に食べるのもコツです。
低エネルギーで、必要な栄養素が取れるものから
先に食べる事を心がけてみましょう。
【よく噛んでエネルギー消費をUP！】
噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量は高くなります。
咀嚼運動により口の中の感覚器が刺激されると
自律神経の働きが高まり、エネルギーの代謝量も高まります。
食べたもがエネルギーに変換されやすくなるのです。
結果、太らない、太りにくいといった
『基礎代謝量の高い身体』を作りあげることにつながるのです。
また、脳からの満腹信号は
20分以上噛み続けないと発信されないと言われています。
咀嚼運動を十分行わず早食いをすると、
食べた量は十分でも満腹信号は点滅せずに
エネルギーを必要以上に取りがちになってしまいます。
一口につき最低でも30回は噛むようにしましょう。
【 食事の時間帯】
朝食は基礎代謝量に大きく関わっています。
朝食をとると、午前中の間に体温が高めに安定し
エネルギーの代謝も活発になりますので
噛んで食べ、基礎代謝を活発にしましょう。
また、朝食時に
『1日に活動するのに必要な脂肪分をとってしまう』
ということもダイエットには効果的です。
朝食時にとる脂肪分は夕食時などと比べて
燃焼されやすくなるので
エネルギー代謝としても効率が良くなるのです。
では、朝食を抜いた場合を考えてみましょう。
朝食を食べないままでお昼まで過ごすと、
長い間エネルギーが不足したような状態になり
体はエネルギーを節約しようと、省エネモードに切り替えます。
この状態でお昼に食事をしても、
エネルギーが消費されにくくなっているので
身体に溜め込まれやすくなるのです。
そして夕食についてですが、食べる時間帯を少し早めにする
とエネルギーの燃焼効率にも好影響です。
この就寝３時間前には食事は済ませておきましょう。
※朝食：昼食：夕食の比率は５：３：１が理想的です。
【 生理前 】
生理前はホルモンの作用で、体のなかに水が溜まり、
むくみやすくなります。個人差もありますが、
体重が１〜２キロ増えてしまうこともあります。
この一時的に増える体重は体脂肪ではなく
水分だと知っておくことが大切です。
溜まっていた水分が排出されて生理が終れば元通りになります。
飲む水は２リットルくらいに抑え、水を溜め過ぎないように
軽い運動や半身浴でしっかりと汗をかきましょう。
また、排卵後の高温期になるとイライラしやすくなったり、
いつもより食欲が増大したりします。
この時期に気分に流されて食べると、
本当の肥満になりかねませんので注意しましょう。
運動法
【空腹時の運動が効果的 】
基礎代謝量を上げ消費エネルギーを増やすために
運動は欠かせませんが、同じ運動を行っても
効果はそのタイミングによって効果は変わってきます。
そして、脂肪を直接燃焼させる為に最も効果があるのは、
空腹時の運動なのです。
空腹感は、食事をしてから時間が経つと
血液中の血糖値が下がりそれを脳が感知する事で生まれます。
この時、運動によってさらに血糖を消費しようとすると
体は予備のエネルギーである体脂肪を使い足りない分を
補おうとします。
結果、空腹時に運動を行うと直接体脂肪を燃焼させ
ダイエットの効率があがるというわけです。
【 ウォーキング 】
ウォーキングは１日に40分間程度行いましょう。
ちなみに、セルライトの改善には1時間のウォーキングが
必要です。
速度は時速６〜6.5kmくらいで。
視線は前方に向け、背筋をまっすぐに伸ばしてください。
お腹を引っ込め、二の腕を大きく振りながら
かかとで着地するように足を進めます。
これらをを意識しながら歩いて下さい。
１ヶ月もすればボディラインに変化が見られると思います。
そして、以前は
『１度に連続した時間で行わなければ意味がない』
と言われておりましたが
最近の調べでは、『朝20分、夕方20分』といったように
時間を分けても同等の効果が得られることがわかってきました。
通勤時間などを利用して、
１駅分歩くだけでも随分と変わってくると思います。
【注意点 】
空腹時に運動を行うということは、
それだけ体に負担をかけるということでもあります。
血糖値が低い時に急激にエネルギーを消費するような
激しい運動を行うと極度の低血糖により『貧血』や、
ひどい場合は『心臓麻痺』などを起こす危険性もありますので
強度の低い運動にしておきましょう。
もともと脂肪燃焼のためには
強度の低い運動を長時間続けたほうが効果的なので
空腹時にはウォーキングなどがお薦めです。
また、運動の習慣のない人が突然空腹時に運動すれば、
体への負担は当然大きくなります。
無理をして何も食べずに運動するよりは、
その時間帯に軽く栄養補給をしてから歩く事をはじめ、
徐々に体を慣らしていくのがよいでしょう。
また、運動中に低血糖で気分が悪くなったりしたときのために
砂糖を含む飴や飲み物など血糖値を上げて症状を抑えるものを
準備しておきましょう。
運動前に水分をしっかり補給しておくことも大切です。
【 空腹時にこだわる事はない】
直接脂肪を燃焼させるという意味では、
空腹時の運動は効果的ではありますが
空腹時以外に運動を行ったからといって
ダイエット効果が大きく低下する訳ではありません。
体脂肪とはもともと余ったエネルギーから合成されるもので
運動によってエネルギー消費量を増やしておけば
体脂肪が必要以上に増えることもないからです。
結局のところ、
空腹時に体脂肪を直接燃焼させなかったとしても
運動をすることでエネルギーを消費させることの方が
大事なのです。
体質によっては、『貧血を起こしやすい人』や
『空腹時に運動をするとその後食べ過ぎてしまう人』も
いらっしゃると思います。
無理をせずにご自身の体と相談し
自分に合った、ストレスの無い状態で取り組んで見て下さい。